Goede, gezonde voeding is uiteraard voor iedereen belangrijk maar vanaf 70 jaar nog veel meer! Groenten en fruit zijn altijd goed voor de nodige vitaminen en mineralen. Maar vanaf uw 70e moet u er extra op letten dat u ook voldoende eiwitten binnen krijgt. Eiwitten, ook bekend als proteïnen, zijn namelijk hard nodig om uw spieren sterk te houden en zo fit en vitaal te blijven.
Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa af en dat kunnen we helaas niet voorkomen. Wel kunt u dit flink vertragen door te blijven bewegen en dus ook door voldoende eiwitten te eten. Dat houdt zeker niet in dat u dan elke dag alleen maar eieren moet eten. Eiwitten komen namelijk in heel veel voeding voor, zowel dierlijk als plantaardig. Eiwitten zijn belangrijk voor de lichaamscellen en spieren. Gemiddeld hebben volwassenen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Vanaf uw 70e wordt 1 tot 1,2 gram per dag aanbevolen. Dus stel u weegt 70 kilo, dan is dat 70 tot 84 gram eiwit. Het lijkt misschien lastig om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar dat valt best mee. Kijk maar naar deze voorbeelden.
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, gevogelte, vis, melk/zuivel, kaas en eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30 procent. Ook vis heeft een hoog eiwitgehalte. Voor vlees en gevogelte geldt dat u voor zo mager mogelijk kiest. Want teveel verzadigd vet is weer niet goed voor het cholesterol. U mag best af en toe genieten van bijvoorbeeld een speklapje, braadworst, of een kippenbout met vel. Maar zet dit niet elke week op het menu. Vette vis, zoals haring, tonijn, zalm, makreel, bokking, sprot en sardientjes, is weer wel heel goed voor u. Vette vis is namelijk hoog in Omega 3-vetzuren. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die beschermen tegen hart- en vaatziekten. Ze horen dan ook echt bij gezond eten. Lust u geen vis, dan kunt u visoliecapsules slikken. Deze zijn smaakloos dus u hoeft niet bang te zijn voor een vissige smaak.
Vlees en vis
Hieronder ziet u voorbeelden van de hoeveelheid eiwitten in de top 5 van mager vlees en vette vis.
Mager vlees per 100 gram | Vette vis per 100 gram | |||
Kipfilet | 30 gr | Tonijn, uit blik in water | 25,9 gr | |
Rosbief | 28,3 gr | Zalm, gerookt | 25 gr | |
Biefstuk | 23,8 gr | Sardientjes, uit blik | 22,5 gr | |
Varkenshaas | 22,8 gr | Makreel, gerookt | 21 gr | |
Hamlapjes | 21 gr | Haring, vers | 19 gr |
Vleeswaren voor op brood
Ook met vleeswaren voor op brood is het eenvoudig om de eiwitten per dag aan te vullen. Een gemiddeld portie broodbeleg is ongeveer 20 gram per boterham of cracker. Dit zijn 10 populaire magere soorten vleeswaren:
Magere vleeswaren | Per 100 gr | Per portie | |
Rosbief | 28,3 gr | 5,7 gr | |
Runderrookvlees | 22,9 gr | 4,6 gr | |
Rauwe ham | 21,5 gr | 4,3 gr | |
Varkensfricandeau | 21 gr | 4,2 gr | |
Casselerrib | 20,5 gr | 4,1 gr | |
Achterham | 18,2 gr | 3,6 gr | |
Filet americain | 18,2 gr | 3,6 gr | |
Ossenworst | 18,2 gr | 3,6 gr | |
Schouderham | 17,4 gr | 3,5 gr | |
Kipfilet | 17 gr | 3,4 gr |
Zuivel
Zuivelproducten als melk, kwark en yoghurt dragen ook hun steentje bij aan eiwitrijke voeding. Een glas of beker melk is gemiddeld 200 ml en een portie yoghurt of kwark ca. 150 gram. Drink een beker melk bij uw ontbijt of lunch, of neem yoghurt of kwark met vers fruit als ontbijt (eventueel met ontbijtgranen) of als toetje.
Melk | Per 100 gr | Per glas/beker | Yoghurt/kwark | Per 100 gr | Per schaaltje | |
Magere melk | 3,9 gr | 7,8 gr | Magere kwark | 9,9 gr | 14,9 gr | |
Volle melk | 3,7 gr | 7,4 gr | Volle kwark | 7,8 gr | 11,7 gr | |
Halfvolle melk | 3,4 gr | 6,8 gr | Griekse/Turkse yoghurt, vol | 4,8 gr | 7,2 gr | |
Drinkyoghurt | 3 gr | 6 gr | Volle yoghurt | 3,8 gr | 5,7 gr | |
Karnemelk | 2,5 gr | 5 gr | Magere yoghurt | 3,4 gr | 5,1 gr |
Kaas
Houdt u van kaas? Een prima bron van eiwitten! Als broodbeleg is een portie harde kaas ca. 30 gr per boterham, zachte kaas ca. 10 gram en smeerkaas 15 gram.
Harde kaas | Per 100 gram | Zachte kaas | Per 100 gram | |
Parmezaanse kaas | 40 gr | Gorgonzola | 19,4 gr | |
Kaas 20+ | 32 gr | Smeerkaas | 17 gr | |
Kaas 40+ | 26,9 gr | Feta, witte kaas | 14,2 gr | |
Kaas 30+ | 26,5 gr | Hüttenkäse/cottage cheese | 12,3 gr | |
Kaas 48+ | 25 gr | Zachte geitenkaas | 12 gr | |
Harde geitenkaas | 24,5 gr | Roomkaas | 8 gr |
Eieren
Jarenlang dacht men dat het niet goed voor de gezondheid was om veel eieren te eten, niet meer dan twee per week. Dat is inmiddels achterhaald. U mag rustig een ei per dag eten. Zelfs twee mag, zeker op latere leeftijd. Een gekookt ei staat voor ongeveer 12,9 gram eiwit, een spiegelei 13,5 gram en een omelet 9,4 gram. Vooral een gekookt eitje is makkelijk. U kunt het eten als snack tussendoor, extra bij een warme maaltijd of in plakjes op een boterham met kaas of vleeswaren.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten komen vooral voor in brood, graanproducten, peulvruchten, noten, tofu en tempeh en paddenstoelen. Ook groenten en peulvruchten bevatten eiwitten alleen is dit in verhouding tot andere eiwitrijke producten relatief laag. Dit is de top 5 in groenten en peulvruchten:
Per 100 gram, gegaard
Groenten |
|
| Peulvruchten |
|
Doperwten/tuinerwten * | 5 gr / 6,5 gr | Sojaboontjes | 20,5 gr | |
Boerenkool | 2,9 gr | Linzen | 10 gr | |
Spruitjes | 3 gr | Kidneybonen | 9 gr | |
Artisjokharten ** | 2,7 gr | Bruine bonen | 7,6 gr | |
Spinazie *** | 3,6 gr | Kikkererwten | 7,5 gr |
* Tuinerwten uit de diepvries zijn ook goed. Deze worden binnen 2 uur na de oogst snel ingevroren waardoor ze hun versheid behouden. Deze dient u dan wel nog te bereiden. Doperwten en spinazie uit blik of pot bevatten gek genoeg nog meer eiwitten dan verse en deze hoeft u alleen maar even op te warmen.
** Uit blik
*** Uit pot
Brood
Een boterhammetje als ontbijt of lunch draagt bij aan eiwitinname. Gecombineerd met eiwitrijk beleg, bent u al een eind op weg!
Brood | Per 100 gram | Per sneetje, gemiddeld |
Meergranen | 9,5 gr | 3,3 gr |
Wit melk | 9,2 gr | 3,2 gr |
Volkoren | 8,4 gr | 3 gr |
Gewoon wit | 8,3 gr | 2,5 gr |
Tarwe | 8,2 gr | 2,9 gr |
Gewoon bruin | 7 gr | 2,5 gr |
Bolletje of puntje | – | 8,5 gr |
Geroosterd brood, gemiddeld | – | 13,5 gr |
Noten
Noten zijn heerlijk als tussendoortje en prima om eiwitten aan te vullen. Een handje noten is ongeveer 25 gram. U kunt gehakte noten gebruiken om uw maaltijd mee te garneren of gewoon een schaaltje binnen handbereik zetten zodat u er de hele dag van kunt snoepen. Neem echter liever zo min mogelijk gezouten noten. Daardoor krijgt u ongemerkt al teveel zout binnen en dat is weer niet goed voor de bloeddruk. Het is misschien even wennen om ongezouten noten te eten maar na een tijdje went het vanzelf!
Eiwitten in noten | Per 100 gram | Per handje |
Pinda’s | 26 gr | 6,5 gr |
Amandelen | 19,5 gr | 4,9 gr |
Pistachenoten | 18,5 gr | 4,6 gr |
Cashewnoten | 15,5 gr | 3,9 gr |
Walnoten | 14,4 gr | 3,6 gr |
Hazelnoten | 14,2 gr | 3,6 gr |
Andere populaire plantaardige eiwitbronnen zijn deze per 100 gram:
Pindakaas | 26 gr |
Pompoenpitten | 24,5 gr |
Chiazaad | 19,8 gr |
Quinoa | 15,2 gr |
Havermout | 13,1 gr |
Tahoe/tofu/tempeh | 12 gr |
Eet gevarieerd, en u krijgt voldoende eiwitten binnen
Als u naar al het bovenstaande kijkt, ziet u dat het echt niet zo moeilijk is om dagelijks, verspreid over de dag, voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook als u vegetarisch eet zijn er echt voldoende opties. Bent u veganist, dan moet u extra goed opletten dat u voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnen krijgt. Het is raadzaam om dan ook extra vitamine B12 te slikken omdat deze vitamine niet in plantaardige producten voorkomt. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die nodig zijn om zuurstof in uw bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.
Inspiratie
Vindt u het heerlijk om te koken en te experimenteren? Op de website van het Voedingscentrum zijn allerlei heerlijke eiwitrijke recepten te vinden!
En wilt u uitrekenen hoeveel gram eiwit een product bevat?
Kijk dan op https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde
