Redactie

Redactie

Voeding na uw 70ste, waar moet u op letten?

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Goede, gezonde voeding is uiteraard voor iedereen belangrijk maar vanaf 70 jaar nog veel meer! Groenten en fruit zijn altijd goed voor de nodige vitaminen en mineralen. Maar vanaf uw 70e moet u er extra op letten dat u ook voldoende eiwitten binnen krijgt. Eiwitten, ook bekend als proteïnen, zijn namelijk hard nodig om uw spieren sterk te houden en zo fit en vitaal te blijven.

Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa af en dat kunnen we helaas niet voorkomen. Wel kunt u dit flink vertragen door te blijven bewegen en dus ook door voldoende eiwitten te eten. Dat houdt zeker niet in dat u dan elke dag alleen maar  eieren moet eten. Eiwitten komen namelijk in heel veel voeding voor, zowel dierlijk als plantaardig. Eiwitten zijn belangrijk voor de lichaamscellen en spieren. Gemiddeld hebben volwassenen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Vanaf uw 70e wordt 1 tot 1,2 gram per dag aanbevolen. Dus stel u weegt 70 kilo, dan is dat 70 tot 84 gram eiwit. Het lijkt misschien lastig om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar dat valt best mee. Kijk maar naar deze voorbeelden.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, gevogelte, vis, melk/zuivel, kaas en eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30 procent. Ook vis heeft een hoog eiwitgehalte. Voor vlees en gevogelte geldt dat u voor zo mager mogelijk kiest. Want teveel verzadigd vet is weer niet goed voor het cholesterol. U mag best af en toe genieten van bijvoorbeeld een speklapje, braadworst, of een kippenbout met vel. Maar zet dit niet elke week op het menu. Vette vis, zoals haring, tonijn, zalm, makreel, bokking, sprot en sardientjes, is weer wel heel goed voor u. Vette vis is namelijk hoog in Omega 3-vetzuren. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die beschermen tegen hart- en vaatziekten. Ze horen dan ook echt bij gezond eten.  Lust u geen vis, dan kunt u visoliecapsules slikken. Deze zijn smaakloos dus u hoeft niet bang te zijn voor een vissige smaak.

Vlees en vis

Hieronder ziet u voorbeelden van de hoeveelheid eiwitten in de top 5 van mager vlees en vette vis.

Mager vlees per 100 gram

  

Vette vis per 100 gram

 

Kipfilet

30 gr

 

Tonijn, uit blik in water

25,9 gr

Rosbief

28,3 gr

 

Zalm, gerookt

25 gr

Biefstuk

23,8 gr

 

Sardientjes, uit blik

22,5 gr

Varkenshaas

22,8 gr

 

Makreel, gerookt

21 gr

Hamlapjes

21 gr

 

Haring, vers

19 gr

Vleeswaren voor op brood

Ook met vleeswaren voor op brood is het eenvoudig om de  eiwitten per dag aan te vullen. Een gemiddeld portie broodbeleg is ongeveer 20 gram per boterham of cracker. Dit zijn 10 populaire magere soorten vleeswaren:

Magere vleeswaren

Per 100 gr

 

Per portie

Rosbief

28,3 gr

 

5,7 gr

Runderrookvlees

22,9 gr

 

4,6 gr

Rauwe ham

21,5 gr

 

4,3 gr

Varkensfricandeau

21 gr

 

4,2 gr

Casselerrib

20,5 gr

 

4,1 gr

Achterham

18,2 gr

 

3,6 gr

Filet americain

18,2 gr

 

3,6 gr

Ossenworst

18,2 gr

 

3,6 gr

Schouderham

17,4 gr

 

3,5 gr

Kipfilet

17 gr

 

3,4 gr

Zuivel

Zuivelproducten als melk, kwark en yoghurt dragen ook hun steentje bij aan eiwitrijke voeding. Een glas of beker melk is gemiddeld 200 ml en een portie yoghurt of kwark ca. 150 gram. Drink een beker melk bij uw ontbijt of lunch, of neem yoghurt of kwark met vers fruit als ontbijt (eventueel met ontbijtgranen) of als toetje.

Melk

Per 100 gr

Per glas/beker

 

Yoghurt/kwark

Per 100 gr

Per schaaltje

Magere melk

3,9 gr

7,8 gr

 

Magere kwark

9,9 gr

14,9 gr

Volle melk

3,7 gr

7,4 gr

 

Volle kwark

7,8 gr

11,7 gr

Halfvolle melk

3,4 gr

6,8 gr

 

Griekse/Turkse yoghurt, vol

4,8 gr

7,2 gr

Drinkyoghurt

3 gr

6 gr

 

Volle yoghurt

3,8 gr

5,7 gr

Karnemelk

2,5 gr

5 gr

 

Magere yoghurt

3,4 gr

5,1 gr

Kaas

Houdt u van kaas? Een prima bron van eiwitten! Als broodbeleg is een portie harde kaas ca. 30 gr per boterham, zachte kaas ca. 10 gram en smeerkaas 15 gram.

Harde kaas

Per 100 gram

 

Zachte kaas

Per 100 gram

Parmezaanse kaas

40 gr

 

Gorgonzola

19,4 gr

Kaas 20+

32 gr

 

Smeerkaas

17 gr

Kaas 40+

26,9 gr

 

Feta, witte kaas

14,2 gr

Kaas 30+

26,5 gr

 

Hüttenkäse/cottage cheese

12,3 gr

Kaas 48+

25 gr

 

Zachte geitenkaas

12 gr

Harde geitenkaas

24,5 gr

 

Roomkaas

8 gr

Eieren

Jarenlang dacht men dat het niet goed voor de gezondheid was om veel eieren te eten, niet meer dan twee per week. Dat is  inmiddels achterhaald. U mag rustig een ei per dag eten. Zelfs twee mag, zeker op latere leeftijd. Een gekookt ei staat voor ongeveer 12,9 gram eiwit, een spiegelei 13,5 gram en een omelet 9,4 gram. Vooral een gekookt eitje is makkelijk. U kunt het eten  als snack tussendoor, extra bij een warme maaltijd of in plakjes op een boterham met kaas of vleeswaren.

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten komen vooral voor in brood, graanproducten, peulvruchten, noten, tofu en tempeh en paddenstoelen. Ook groenten en peulvruchten bevatten eiwitten alleen is dit in verhouding tot andere eiwitrijke producten relatief laag. Dit is de top 5 in groenten en peulvruchten:

Per 100 gram, gegaard

Groenten

 

 

Peulvruchten

 

Doperwten/tuinerwten *

5 gr / 6,5 gr

 

Sojaboontjes

20,5 gr

Boerenkool

2,9 gr

 

Linzen

10 gr

Spruitjes

3 gr

 

Kidneybonen

9 gr

Artisjokharten **

2,7 gr

 

Bruine bonen

7,6 gr

Spinazie ***

3,6 gr

 

Kikkererwten

7,5 gr

* Tuinerwten uit de diepvries zijn ook goed. Deze worden binnen 2 uur na de oogst snel ingevroren waardoor ze hun versheid behouden. Deze dient u dan wel nog te bereiden. Doperwten en spinazie uit blik of pot bevatten gek genoeg nog meer eiwitten dan verse en deze hoeft u alleen maar even op te warmen.

** Uit blik

*** Uit pot

Brood

Een boterhammetje als ontbijt of lunch draagt bij aan eiwitinname. Gecombineerd met eiwitrijk beleg, bent u al een eind op weg!

Brood

Per 100 gram

Per sneetje, gemiddeld

Meergranen

9,5 gr

3,3 gr

Wit melk

9,2 gr

3,2 gr

Volkoren

8,4 gr

3 gr

Gewoon wit

8,3 gr

2,5 gr

Tarwe

8,2 gr

2,9 gr

Gewoon bruin

7 gr

2,5 gr

Bolletje of puntje

8,5 gr

Geroosterd brood, gemiddeld

13,5 gr

Noten

Noten zijn heerlijk als tussendoortje en prima om eiwitten aan te vullen. Een handje noten is ongeveer 25 gram. U kunt gehakte noten gebruiken om uw maaltijd mee te garneren of gewoon een schaaltje binnen handbereik zetten zodat u er de hele dag van kunt snoepen. Neem echter liever zo min mogelijk gezouten noten. Daardoor krijgt u ongemerkt al teveel zout binnen en dat is weer niet goed voor de bloeddruk. Het is misschien even wennen om ongezouten noten te eten maar na een tijdje went het vanzelf!

Eiwitten in noten

Per 100 gram

Per handje

Pinda’s

26 gr

6,5 gr

Amandelen

19,5 gr

4,9 gr

Pistachenoten

18,5 gr

4,6 gr

Cashewnoten

15,5 gr

3,9 gr

Walnoten

14,4 gr

3,6 gr

Hazelnoten

14,2 gr

3,6 gr

Andere populaire plantaardige eiwitbronnen zijn deze per 100 gram:

Pindakaas

26 gr

Pompoenpitten

24,5 gr

Chiazaad

19,8 gr

Quinoa

15,2 gr

Havermout

13,1 gr

Tahoe/tofu/tempeh

12 gr

Eet gevarieerd, en u krijgt voldoende eiwitten binnen

Als u naar al het bovenstaande kijkt, ziet u dat het echt niet zo moeilijk is om dagelijks, verspreid over de dag, voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook als u vegetarisch eet zijn er echt voldoende opties. Bent u veganist, dan moet u extra goed opletten dat u voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnen krijgt. Het is raadzaam om dan ook extra vitamine B12 te slikken omdat deze vitamine niet in plantaardige producten voorkomt. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die nodig zijn om zuurstof in uw bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Inspiratie

Vindt u het heerlijk om te koken en te experimenteren? Op de website van het Voedingscentrum zijn allerlei heerlijke eiwitrijke recepten te vinden!

En wilt u uitrekenen hoeveel gram eiwit een product  bevat?

Kijk dan op  https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde

Aanbevolen artikelen

Eet en beweeg ik gezond?

Goed eten en voldoende bewegen zijn enorm belangrijk om sterk en vitaal te blijven. Maar hoe weet u of u goed eet en een gezond gewicht hebt?

GEWOON THUIS BEWEGEN

Op deze beweegposter vindt u dertien oefeningen die u makkelijk thuis kunt doen. Ook leest u hoe u in kleine stapjes fit kunt worden door te gaan wandelen. Ten slotte krijgt u informatie over de beweegrichtlijnen.