Yoga, u heeft er vast wel eens van gehoord of het ook wel eens gezien of zelfs gedaan. Yoga wordt vaak gezien als ‘zweverig’ met een heleboel moeilijke oefeningen op een matje waarbij iemand zich in allerlei vreemde houdingen moet draaien.
Yoga is echter helemaal niet zweverig en het kan ook heel simpel zijn. Door yoga leert u goed te ademen, krijgt u energie en meer flexibiliteit, kracht en balans. En daarvoor hoeft u echt niet dubbelgevouwen te liggen op een matje. Met wat eenvoudige oefeningen die u gewoon zittend doet, komt u al een heel eind!
Wat is yoga?
Het woord yoga is afkomstig uit het Sanskriet (Oud-Indiaas). Vrij vertaald naar het Nederlands betekent dit ‘verbinden’. Het verbinden slaat op het verenigen van lichaam en geest en dit doen we door middel van ademhaling. Ademhaling is bij yoga nog belangrijker dan de bewegingen. De bewegingen worden juist geleid door de ademhaling. Andersom geldt ook: de bewegingen helpen om goed te ademen. Maar waarom is ademhaling dan zo belangrijk? Stel u voelt zich opgejaagd, onrustig of paniekerig. U heeft dan vast wel eens gemerkt dat u snel en oppervlakkig gaat ademhalen. Misschien zelfs wel hyperventileren. Wanneer u moeite heeft om uw ademhaling onder controle te krijgen, helpt yoga.
Met onderstaande simpele yoga-oefeningen die u zittend kunt doen, leert u hoe u uw ademhaling kunt beheersen en werkt u tegelijk aan uw flexibiliteit. Oefening twee is vooral geschikt om uw ademhaling onder controle te krijgen wanneer dit nodig is. Voor alle oefeningen geldt dat u ze het beste uitvoert op een rechte (eethoek)stoel zonder armleuningen. Sportkleding is niet nodig, maar draag het liefst loszittende kleding waarin u zich gemakkelijk kunt bewegen.
Oefening 1
- Ga op de stoel zitten en schuif zo ver mogelijk naar de rand. Probeer uw ruggengraat zo recht mogelijk te houden. Voeten plat op de grond, uw enkels recht onder de knieën en handen op uw knieën.
- Probeer nu uw onderlichaam in de stoel te duwen terwijl u met uw hoofd omhoog uw borst en nek naar boven strekt richting de kruin. Doe net alsof er een grote ballon aan uw kruin vast zit, die uw hoofd en bovenlichaam omhoog trekt terwijl u dit met uw onderlichaam tegen probeert te houden. Als het goed is, voelt u uw ruggengraat uitrekken.
- Blijf recht vooruit kijken en concentreer op een bepaald punt voor u.
- Probeer deze houding zo lang mogelijk vast te houden terwijl u zich concentreert op rustig in en uit ademen. Voelt u de subtiele beweging in uw ruggengraat tijdens het ademen?
Oefening 2
- Ga rechtop zitten, voeten plat op de grond, uw enkels onder uw knieën.
- Haal diep adem door uw neus en hef tegelijk uw armen zijwaarts boven uw hoofd en breng uw handpalmen tegen elkaar.
- Terwijl u uitademt, laat u uw armen langzaam zakken met de ellenbogen naar buiten, handpalmen nog steeds tegen elkaar tot voor uw borstbeen. Herhaal dit een paar keer.
- Herhaal de oefening nog een paar keer maar nu met uw vingers zo wijd mogelijk gespreid. Concentreer u op de lucht die u tussen uw vingers door voelt gaan en hoe uw handen voelen wanneer u ze samenbrengt. Voelen ze koud, of juist warm? Voelt u een tinteling? Er is geen goed of fout. Kies uw eigen tempo in het omhoog en omlaag brengen van uw armen volgens uw eigen ademhaling.
- Houd uw handpalmen met de vingers weer gesloten nog even voor uw borst en rust een moment.
- Het maakt niet uit als uw gedachten afdwalen. Laat dat gebeuren en breng de gedachten dan weer terug naar de gewaarwordingen in uw lichaam.
Oefening 3
- Ga rechtop zitten. Enkels onder uw knieën en handen op uw knieën.
- Adem in en maak uw ruggengraat hol door uw buik en borst zo ver mogelijk naar voren te duwen. Kijk schuin omhoog richting het plafond zonder uw hoofd in uw nek te leggen.
- Adem dan uit en maak uw ruggengraat bol terwijl u naar beneden richting uw navel kijkt zonder uw kin op de borst te leggen. Uw hoofd en nek moeten steeds de natuurlijke beweging van uw ruggengraat volgen en niet een extra beweging maken.
- Herhaal dit een paar keer en ga weer rechtop zitten.
- Doe de oefening nu weer maar gebruik nu uw armen erbij.
- Tijdens het inademen en hol maken van uw rug spreidt u uw armen uit alsof u iemand wilt omhelzen.
- Tijdens het uitademen en bollen van uw rug brengt u uw armen kruislings naar uw borst met elke hand net onder de schouders.
- Herhaal dit een paar keer en ga weer rechtop zitten met uw handen op de knieën. Sluit uw ogen voor een tijdje en vestig uw aandacht op uw lichaam terwijl u rustig blijft ademen.
Oefening 4
- Doe uw rechterarm omhoog, reik over uw hoofd en leg uw hand op de linkerkant van uw hoofd. Duw nu langzaam en voorzichtig de rechterkant van uw hoofd naar uw rechter schouder, zo ver als u kunt.
- Het is belangrijk dat u uw schouders ontspannen houdt, dus breng niet uw schouder omhoog naar uw hoofd maar houd deze laag. Blijf ondertussen rustig ademen.
- Doe hetzelfde met de andere kant van uw nek.
- Deze oefening mag geen pijn aan uw nek doen. Rek tot waar u kunt en het nog comfortabel aanvoelt. Gaat het goed, herhaal deze oefening dan nog enkele keren.
- Bepaal ook hoe het rekken van de ene kant voelt vergeleken met de andere kant. Voor de meeste mensen geldt dat de ene kant vaak soepeler is dan de andere. Zo weet u welke kant meer aandacht nodig heeft.
Oefening 5
- Ga rechtop zitten, voeten plat op de grond, uw enkels onder uw knieën.
- Adem in terwijl u langzaam uw armen boven uw hoofd heft. Houd dit even vast en blijf rustig ademen.
- Strek nu terwijl u inademt uw linkerarm iets verder omhoog alsof u aan het touwklimmen bent. Terwijl u uitademt ontspant u de linker arm en strekt u hoger met de rechter.
- Herhaal dit zo vaak u kunt en blijf op de ademhaling letten. Zodra u het gevoel hebt dat het genoeg is, laat u uw armen rustig zakken en legt u uw handen op uw knieën.
- Concentreer u nog even op wat u voelt. Er is geen goed of fout maar mogelijk voelt u warmte in uw schouders en armen.
Tot slot
Bij yoga bestaat geen goed of slecht. U doet de oefeningen naar uw eigen kunnen en in uw eigen tempo. Wel belangrijk is dat u op uw ademhaling blijft letten. Diep vanuit de buik en rustig, en niet hoog op de borst en snel. Doe deze oefeningen minstens één keer per week. U kunt rustig beginnen met steeds één oefening per dag en het langzaam opbouwen. Voelt u zich duizelig, of is een beweging pijnlijk, stop dan met de oefening.
Vindt u het lastig om de discipline te vinden om alleen oefeningen te doen, maar wilt u toch in beweging komen voor meer soepelheid en balans? Dan is een In Balans of Otago groepstraining misschien wel wat voor u!
