Blijf stevig op uw benen met vitamine D Vorig bericht Voorlichting over vallen... Volgend bericht Gezondheid Amsterdamse...

Blijf stevig op uw benen met vitamine D

Het voorjaar is begonnen en dat betekent dat we steeds meer lekker buiten van de zon kunnen genieten! Dat is niet alleen heel plezierig maar ook belangrijk, want zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. En laten we dat nou net nodig hebben voor stevige botten en sterke spieren om het risico op vallen te verkleinen.

Op deze website leest u al dat vitamine D belangrijk is om vallen te voorkomen. In deze blog gaan we er dieper op in en krijgt u handige tips waar u rekening mee kunt houden zodat u voldoende vitamine D binnenkrijgt.

Calcium en fosfor

U weet vast wel dat we calcium nodig hebben voor stevige botten. Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Ook fosfor geeft stevigheid aan botten. Fosfor komt voor in melk, melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkoren producten. Maar wat is dan de link tussen calcium en fosfor met vitamine D? Heel eenvoudig: de vitamine zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit uw voeding goed worden opgenomen en vastgelegd in uw botten. Dus om botontkalking zoveel mogelijk te beperken en daarmee het risico van osteoporose te verminderen, is het zo belangrijk dat u voldoende calcium, fosfor én vitamine D binnenkrijgt! Bovendien speelt het ook een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.

Zonlicht

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam maak onder invloed van zonlicht zelf de vitamine aan in de huid. Het is helemaal niet zo moeilijk om voldoende vitamines uit zonlicht te krijgen. U hoeft echt niet de hele dag op het strand of in de tuin te zitten. Wanneer u bij zonnig weer elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur met in ieder geval uw hoofd en handen onbedekt in de zon zit of loopt, is dit al genoeg voor de aanmaak van voldoende vitamine D.[1] Heeft u een donkere huid, dan maakt uw huid minder snel vitamine D aan. U moet dan minstens twee keer zo lang blootgesteld staan aan zonlicht. Voor alle huidtypen geldt dat uw wel moet oppassen wanneer het hoogzomer warm weer is. Dan is het niet raadzaam om tussen 12.00 en 15.00 onbedekt in de zon te zitten of lopen omdat de zon dan het krachtigst is en het risico op verbranden groot. In dat geval kunt u het beste voor 12.00 uur en na 15.00 lekker van de zon genieten. Overigens is zonnebankgebruik voor de aanmaak van vitamine D niet nodig. Dit wordt zelfs afgeraden.

Voeding

Helaas leven wij in een klimaat met vier duidelijke jaargetijden en kunnen wij maar een beperkt deel van het jaar genieten van zonlicht. Dus wat kunt u doen om de rest van het jaar ook voldoende vitamine D binnen te krijgen? De juiste voeding is het antwoord. Vooral vette vis als zalm, makreel en haring zijn een goede bron. Het advies is om dan ook minstens één keer per week vette vis te eten. Ook vlees en eieren bevatten vitamine D, maar wel minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). Roomboter bevat van nature voldoende van de vitamine, echter minder dan de toegevoegde hoeveelheden in eerdergenoemde producten. Vitamine D wordt overigens het beste door het lichaam opgenomen wanneer er ook vet of olie in de darmen aanwezig is. Goed om te weten en rekening mee te houden!

Hoeveel vitamine D is nodig?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is voor iedereen 10 microgram. Bent u 70 jaar of ouder, dan wordt 20 microgram aanbevolen, vooral als u niet veel buitenkomt. Mensen met een donkere huidskleur en vrouwen met een sluier krijgen doorgaans minder vitamine D uit zonlicht en moeten dus zeker op hun voeding letten. Ook is voor hen het advies om wat extra vitamine in de vorm van een supplement te slikken. Onderstaand voorbeeld van het Voedingscentrum geeft enkele richtlijnen over hoeveel er in bepaalde voedingssoorten aanwezig is. Twijfelt u of u wel voldoende binnenkrijgt, raadpleeg dan uw huisarts voor advies of u een supplement moet gebruiken. Vitamine D supplementen zijn bij elke apotheek en drogisterij verkrijgbaar.

Overzicht hoeveelheden Vitamine D

[1] Advies Voedingscentrum

Reageer

Je email adres wordt niet zichtbaar gemaakt. Verplichte velden zijn gemarkeerd *

X