Gezond eten is voor iedereen belangrijk, maar wordt nog belangrijker naarmate we ouder worden. Uw lichaam gebruikt voedingsstoffen anders. Zo neemt op hogere leeftijd de energiebehoefte af. Daarom is het verstandig om producten met een hoge energiedichtheid te beperken, zoals frisdrank, alcohol en suikerhoudende snacks.
Ook is het belangrijk om op te passen met zout voor gezonde nieren en om hoge bloeddruk te voorkomen. Let ook op ‘verborgen’ zout, wat veel voorkomt in kant-en-klare producten en vleeswaren. Vezelrijke producten, zoals groenten, fruit en volkorenproducten, zorgen voor een goede stoelgang en verlagen het cholesterolgehalte, wat weer goed is voor hart en bloedvaten. Gebruikt u dagelijks medicijnen, dan is het verstandig om bijsluiters goed te lezen en eventueel uw arts te raadplegen. Bepaalde medicijnen kunnen namelijk de opname van vitamines beïnvloeden, en andersom kunnen vitamines soms de werking van een medicijn beïnvloeden.
Door gezonde voedingskeuzes te maken, houdt u uw lichaam sterk en energiek en uw geest scherp. De adviezen in deze blog zijn gebaseerd op algemene voedingsrichtlijnen. Als onderstaande voedingsmiddelen altijd op uw boodschappenlijstje staan, dan krijgt u alles binnen wat u nodig heeft.
Groenten en fruit
Als het gaat om groenten en fruit, is afwisselen heel belangrijk. Niet één groente bevat alle voedingsstoffen uit groente die u nodig heeft. Rode, groene, gele en oranje groenten in de donkerste tinten die u kunt vinden, bieden ook de meeste voedingsstoffen. Groenten uit pot of blik mag, maar kijk wel op het etiket of het geen toegevoegde suikers en/of zout bevat. Diepvriesgroente is ook prima. Deze worden direct van het land snel ingevroren en bevatten geen toevoegingen. Wat betreft fruit zijn vooral allerlei soorten bessen goed voor u omdat deze veel antioxidanten bevatten. Denk hierbij aan zwarte en blauwe bessen, aardbeien, frambozen en bramen. Ook donkere kersen zijn buitengewoon goed voor u.
Per dag heeft u minstens 250 gram groenten en 2 porties (200 gram) fruit nodig. Dat betekent niet dat u in één keer een berg groente op uw bord hoeft te doen. Als u het over de dag verspreidt, is het veel makkelijker om voldoende groente en fruit binnen te krijgen. Doe lekker wat komkommer en tomaat op een boterham met kaas. Ook banaan en aardbeien zijn lekker op brood. Eet rauwkost zoals komkommer, snoeptomaatjes, worteltjes, radijs en paprika als tussendoortje en doe stukjes fruit door yoghurt. Klein fruit, zoals bessen en druiven, kunt u ook gemakkelijk de hele dag door eten. U hoeft dit niet te pellen, schillen of snijden dus dan is het gemakkelijk om steeds wat te pakken. Vergeet u dit snel, zet dan een schaaltje naast u of voor u op tafel.
Zuivelproducten
Naarmate u ouder wordt, neemt de calciumbehoefte toe. Als u niet voldoende calcium binnenkrijgt, kan dit leiden tot osteoporose. Melk, kaas, yoghurt en kwark zijn prima calciumbronnen. Ook noten en peulvruchten bevatten calcium. Eet en drink wel zoveel mogelijk magere varianten, dus magere of halfvolle melk, magere yoghurt en kwark en kaas tot maximaal 30+ anders krijgt u weer te veel vetten binnen. Let op met alcohol, cafeïne in koffie, thee en cola en zout want hierdoor verliest het lichaam wat meer calcium via de urine. Ook voedingsvezels, spinazie en rabarber verminderen de opname van calcium in het lichaam. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam. Vitamine D wordt aangemaakt door zonlicht, en het komt voor in bepaalde voeding, zoals vette vis. Meer over het nut van vitamine D leest u hier.
Proteïnen
Wanneer we ouder worden, neemt spiermassa en spierkracht langzaam af. Verlies van spiermassa kan weer leiden tot gezondheidsklachten, zoals hart- en vaataandoeningen, ontregelde stofwisseling, insulineresistentie, hoge bloeddruk en andere chronische aandoeningen. Een minder actieve leefstijl en minder gezonde voeding (met te weinig proteïnen) versnellen dit proces. Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat ouderen meer proteïnen nodig hebben om zo lang mogelijk spiermassa te behouden. Vooral het eten van meer proteïnen in combinatie met spierversterkende oefeningen* blijkt een gunstig effect te hebben op het behoud van spiermassa en spierkracht.
Eiwitten is een meer bekende benaming voor proteïnen, maar dat houdt zeker niet in dat u dan veel eieren moet eten. Eiwitten komen namelijk in heel veel voeding voor, zowel dierlijk als plantaardig. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, gevogelte, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30 procent. Ook vis heeft een hoog proteïnegehalte. Eiwitten zijn belangrijk omdat ze een bron aan aminozuren zijn en die zijn weer belangrijk voor de lichaamscellen. Gemiddeld hebben volwassenen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Voor ouderen is zo’n 1 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht verstandig. Voor vlees en gevogelte geldt dat u voor zo mager mogelijk gaat, want te veel verzadigd vet is weer niet goed voor het cholesterol. U mag best af en toe genieten van bijvoorbeeld een speklapje, braadworst, of een kippenbout met vel, maar zet dit niet elke week op het menu. Eet niet meer dan 500 gram vlees per week (inclusief vleeswaren), waarvan maximaal 300 gram rood vlees.
Vis en omega 3
Twee porties vette vis per week zorgen voor voldoende gezonde omega 3-vetzuren. Vette vis omvat vooral haring, tonijn, zalm, makreel, bokking en sardientjes. Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en beschermen tegen hart- en vaatziekten. Ze horen dan ook echt in een gezond voedingspatroon thuis. Lust u geen vis, dan kunt u visoliecapsules slikken. Deze zijn smaakloos dus u hoeft niet bang te zijn voor een vissige smaak. Ook lijnzaad is een uitstekende bron van omega 3. Gebruik lijnzaadolie in plaats van zonnebloemolie of olijfolie of voeg lijnzaad toe aan uw maaltijden. Strooi het bijvoorbeeld over salades of voeg het toe aan soep. Andere bronnen van omega 3 zijn raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
Vocht
Voldoende drinken is belangrijk omdat de nierfunctie afneemt naarmate we ouder worden. Er is daarom meer urine nodig om afvalstoffen af te voeren. Ongeveer 1,7 liter per dag wordt voor ouderen aanbevolen door de Gezondheidsraad, en bij warm weer nog meer (2 liter). Ook al heeft u geen dorst. Als u ongeveer elk uur wat drinkt, dan krijgt u geen last van een ‘waterbuik’. Water, ongezoet vruchtensap, melk, tomaten- en groentesap, bouillon (let op zout) en thee zijn goed om mee af te wisselen. Drink liever niet te veel koffie en ook geen cola, ze bevatten cafeïne en dat onttrekt vocht aan het lichaam. Dat geldt ook voor alcohol. Wilt u ’s avonds toch een lekker glaasje? Neem er dan een glas water bij. Als u minder dan normaal plast of als uw urine donkerder wordt, dan is het goed om meer te drinken. Vindt u het lastig om veel water te drinken omdat het geen smaak heeft? Doe dan een smaakvol schijfje citroen of sinaasappel in uw glas. Ook lekker is een reep komkommer of een takje munt. Heel verfrissend! Om goed te weten hoeveel 1,7 tot 2 liter vocht is, kunt u een lege fles of maatbeker gebruiken. Frisdrankflessen zijn meestal 1,5 liter.
* Volg bijvoorbeeld een In Balans of Otago training.
